Ejercitar los glúteos si te la pasas sentado todo el día frente a la computadora es esencial si no quieres quedarte plano y sufrir del terrible llamado trasero de oficina. Lo positivo es que existen algunos ejercicios bastante sencillos y sutiles que podemos hacer a lo largo del día para evitar perder lo que tenemos atrás o al menos trabajarlo un poco antes de ir al gimnasio.
Así que si quieres ganar más glúteos pero no tienes tiempo de estar en el gimnasio, te dejamos algunos ejercicios básicos para trabajarlos en tu oficina.
Aprieta los glúteos
Este es posiblemente el movimiento o ejercicio más sencillo para hacer sentado y evitará que te mantengas demasiado quieto en tu asiento sin trabajar esa zona. El ejercicio consiste en sentarse en una posición cómoda con la espalda recta y apretar los glúteos todo lo que podamos, preferentemente desde la parte externa, creando fuerza hacia el interior. No es un ejercicio milagroso que hará bastante, pero al menos mantendrá activa la zona y es una forma sencilla de estimular los músculos y que no se queden quietos. El movimiento se puede hacer unos cuántos segundos pero puedes exigirte más sosteniendo casi un minuto. Intenta varios sets con algunas repeticiones a lo largo del día.
Otro método es apretar durante dos segundos después soltar y hacerlo 20 veces para hacer una última de 30 segundos.
Círculos con piernas
Este ejercicio no sólo te ayudará a trabajar los glúteos sino a darle un poco de movimiento al cuerpo y evitar los problemas de mantenerte sentado mucho tiempo. Este se puede hacer de forma sencilla en tu silla, sentado en el borde con una de tus piernas de apoyo inclinada abajo y la otra estirada hacia enfrente. Comenzamos a dibujar un círculo frente a nosotros que sea pequeño, cada vez haciéndose más grande. Mantenemos la espalda recta mientras nos sostenemos a la silla para balance. Entre más grande sea el círculo, más se sentirá el esfuerzo en los glúteos, ya que el ejercicio trabaja toda la pierna hasta la parte de arriba. Se recomienda hacerlo 30 segundos y alternar con la otra pierna.
Levantamiento de rodillas
Otra forma sencilla de ejercitar los glúteos sin mucho problema, además de que también puede trabajar los músculos abdominales y ayudar a la flexibilidad de la cadera. De nuevo nos sentamos en el borde de la silla con los músculos del estómago rectos y la espalda derecha. Mantenemos esa posición y levantamos las rodillas unos cuántos centímetros hacia arriba generando fuerza en los glúteos y en el centro. Se mantiene unos cuántos segundos antes de cambiar de rodilla. También se pueden hacer múltiples levantamientos por pierna antes de alternar entre ellas.
Flexión de pierna
Este es un ejercicio bastante sutil que puede hacer bastante, y se asemeja un poco al primero de esta lista. El movimiento permite que se activen los músculos isquiotibiales que se encuentran en la parte trasera de los muslos y se vinculan a los glúteos. Para hacerlo, tenemos que estar sentados con las rodillas en un ángulo de 90 grados con las plantas de pies bien apoyadas en el piso. El ejercicio consiste en aplicar fuerza en el piso para que se extienda hasta los isquiotibiales y de esa forma trabajar los músculos de los glúteos. Se sostiene unos cuántos segundos antes de liberarlo y también se recomienda hacerlo varias veces al día.
Estiramiento de pierna con press
Similar al levantamiento de rodillas, con la posición inicial tenemos que hacer un ejercicio en cuatro pasos de estiramiento de pierna. Primero levantando la pierna con la punta de pie apuntando hacia enfrente, después pasando al centro y después volviendo a la parte de abajo, recargándose en el piso antes de volver a levantarse una vez más. Asegurándonos de hacer fuerza en las piernas en cada punto llevaremos el impacto a los glúteos.
